Jos haluat rakentaa lihaksia, sinun ei tarvitse vain työskennellä lujasti voimaharjoittelussa, vaan myös valita oikea menetelmä.Tänään jaamme 5 vinkkiä lihasten rakentamiseen, jotta voit harjoitella tehokkaammin!

1. Paranna kuormitustasoa vähitellen ja yritä murtautua oman PR:n läpi

Kuntosalilla, näemme usein jotkut ihmiset alussa valita liian raskas paino, ja sitten ei voi tehdä muutaman kerran luopua.Oikeastaan ​​oikean lähestymistavan tulisi olla painotason asteittainen nostaminen ja niiden rajojen haastaminen lihasmitan parantamiseksi

PR tarkoittaa normaalin voimaharjoittelun maksimipainoa, henkilökohtaista rajapainoa.Lihasta kasvatettaessa painon nousu antaa lihaksille syvemmän stimulaation, jolloin saat lisäharjoittelun.Siksi on suositeltavaa, että yrität murtautua PR:n läpi harjoittelussa, kuten lisäämällä painoa ja lisäämällä ryhmien määrää.

2, järjestää 2-3 kertaa viikossa aerobinen käyttää harja rasvaa

Lihaksen rakentamisen aikana on myös tarpeen kontrolloida kehon rasvan määrää, jotta vältetään rasvan kertyminen lihasten rakentamisen aikana.Ja aerobinen harjoittelu on paras tapa harjata rasvaa, mutta myös parantaa keuhkojen kapasiteettia, vahvistaa fyysistä kestävyyttä, antaa sinun harjoitella parempaa suorituskykyä.

Aerobista liikuntaa suositellaan 2-3 kertaa viikossa, kuten lenkkeilyä, pyöräilyä, uintia jne., ja ajan hallintaan kerrallaan noin 30 minuuttia.On kuitenkin tärkeää huomata, että kardio- ja voimaharjoittelun välillä on oltava vähintään 6 tuntia.

3. Harjoittele superjoukkueiden kanssa

Superryhmäharjoittelulla tarkoitetaan kahden tai useamman eri harjoituksen yhdistämistä jatkuvaa harjoittelua varten.Tämä voi lisätä harjoituksen intensiteettiä ja parantaa lihasten sopeutumiskykyä.Voit esimerkiksi yhdistää penkkipunnerrusten ja punnerrusten supersettejä varten.

4. Saa tarpeeksi proteiinia

Proteiini on lihasten perusrakennusaine, joten proteiinia on saatava riittävästi.Yleensä sinun tulee kuluttaa noin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden, kuten: 50 kilon ihmisen on lisättävä 100 grammaa proteiinia päivässä.

Eri elintarvikkeiden proteiinipitoisuus on erilainen, voit valita kananrintaa, munia, kalaa ja muita proteiinipitoisia ruokia tai proteiinijauhetta ja muita tapoja täydentää.

5. Lisää kalorien saantia ja syö useita aterioita

Lihaksen rakentaminen vaatii paljon energiaa edistääkseen lihasten kasvua, ja energian lähde on kalorit.Siksi sinun on lisättävä kalorien saantiasi (300-400 kaloria tavallista korkeampi), syödä puhdasta, välttää roskaruokaa ja syödä useita aterioita samanaikaisesti, useita kertoja täydentääksesi ruoan imeytymisnopeutta varmistaaksesi, että lihaksilla on tarpeeksi ravinteita ja energiaa.

Nämä ovat 5 tunnustettua lihasten rakentamisohjetta, toivon, että voit tehdä oikean tien, tehokkaamman lihasten rakentamisen, jotta niistä tulee vahvempia.