HIIT (High-intensity Interval Training) on ​​korkean intensiteetin intervalliharjoittelumenetelmä, jossa toistetaan "korkean intensiteetin harjoitus + matalan intensiteetin harjoitus" sykliä tietyn ajan. Juoksussa suoritetaan 100 metrin sprintti ja sitten hölkkä, joka on yhdistelmä korkean intensiteetin harjoitustilaa.

Koska HIIT tämä harjoitustapa kuluttaa 100% fyysistä voimaa kymmenessä minuutissa, sopii se hyvin tietyn urheilupohjan omaavien juoksuystävien harjoitteluun, koska oma sydän-hengityskestävyytemme on suhteellisen vahva.

Tämä vahvan ja heikon prosessin yhdistelmä kuluttaa ensinnäkin sokeria kehossa, mutta pian sen on hajotettava rasvaa täydentääkseen energiaa, mikä määrittää sen ominaisuudet yhdistää aerobinen ja anaerobinen harjoitus ilman laitteiden tai työkalujen apua. saavuttaa nopean lämmön palamisen ja tehokkaan rasvan vähentämisen.

Tutkimus osoitti, että HIIT voi lisätä lepoaineenvaihduntaa 24 tuntia harjoituksen jälkeen, eli niin kauan kuin liike ja intensiteetti ovat standardin mukaisia, harjoituksen jälkeen koko päivä ja yö jatkaa "polttamista" oh ~

Viimeinen vinkki: hiit on vain harjoitustila, ei kiinteä kurssi, tässä on joukko 9 yksinkertaista ja tehokasta HIIT-rasvanpolttotoimintoa.

01 Tukea hyppyjälkiä 20 kertaa

Nojaa, kädet suoraan olkapäiden alapuolelle, kyynärpää hieman koukussa, ydin kiristetty, jalat auki ja kiinni hyppy, hyppyprosessi lonkka ylös ja alas mahdollisimman pieni.

Jos haluat haastaa itsesi, kokeile hypätä tällaisia ​​tunkkeja lankulla… Se on niin hapan! Tulet takaisin jättämään viestin!

02 Nojaa ja nosta polviasi vinosti 20 kertaa

Nojaa, kädet sijaitsevat juuri olkapäiden alapuolella, kädet ja jalat tukevat vartaloa, ydin on kiristetty, kyynärpää on hieman koukussa, polvi on koukussa eteenpäin ja sisäänpäin nosta toinen jalka liikkeen kärkeen ja palaa sitten puolella.

Juoksijalle tämä liike on suureksi avuksi parantamaan rungon vakautta.

03 Tukikäännös ja potku 20 kertaa

Aika testata vakautta ja ydinvoimaa! Kumarru yli, pidä vartaloasi ylhäällä käsilläsi ja jaloillasi, kiristä sydäntäsi, käännä toinen jalka vastakkaiselle puolelle ja potkaise sitä mahdollisimman pitkälle vartalosi puolelle.

Potkiessaan vatsalihasten tulee olla voimakas supistuminen ja vartalon tulee kiertyä kokonaan jalan kanssa, kun taas silmät seuraavat potkitun jalan liikettä; Kun jalka on suora, pysähdy hieman ja vaihda puolta uudelleen.

04 Pituushyppy 10 kertaa

Väsynyt? Kokeillaan jotain hieman rennompaa

Seiso jalat hartioiden leveydellä, nojaa hieman eteenpäin, pidä kiinni maasta jalkojen ja varpaiden palloilla ja heiluta käsiäsi edestakaisin luonnollisesti. Samanaikaisesti taivuta ja venyttele jalkojasi koordinoidusti. Kun kaksi kättä heilauttavat voimakkaasti takaa ylös, kaksi jalkaa työntyvät nopeasti irti maasta, työntyvät sitten vatsaan, taivuttavat polvia, ojennavat pohkeet eteenpäin, heiluttavat kaksi kättä ylhäältä alas, kantapää ensin , laskeutumisen jälkeen taivuta polvet pehmusteeksi, ylävartalo on edelleen nojautunut eteenpäin. On tärkeää ottaa pieniä askelia taaksepäin laskeutumisen jälkeen.

05 Nojaa ja astu ylös vuorelle 20 kertaa

Aina sanottu, ettei voi juosta tylsää, nyt opettaa sinulle sata kertaa enemmän kuin juoksu happo vuori askel! Muista, että kun käännät jalkoja, vaihdat ne samalla.

Nojaa käsivarret suoraan hartioiden alle. Tue vartaloasi kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Suorista selkäsi ja kiristä sydäntäsi. Astu yksi jalka kätesi sivulle. Palaa tukiin ja astu toinen jalka.

06 Yhden jalan punnerrukset + ryömiminen edestä ja takaa 10 kertaa

Kymmenen sekuntia, jos olet mies! Joka tapauksessa Xiaobian voi vaatia kiipeämistä vain kaksi kertaa…

Seiso toisella jalalla, kumartu alas, kunnes kämmenet koskettavat lattiaa, ja ryömi eteenpäin käsilläsi, kunnes ne ovat suoraan pään alla. Taivuta kyynärpäätä tehdäksesi punnerruksia kerran, tuennan jälkeen kädet vuorostaan ​​takaisin noustaksesi ylös ja nosta kantapään varvas kerran taakse. Varo koskettamasta maata nostaessasi jalkojasi.

07 Mäkihyppy 20 kertaa

Suksiasennon jäljitelmä, hyppää vasemmalle ja oikealle, hyppää heti kääntövarteen, käännä, potki samalla voimaa, kun toinen jalka putoaa, toinen jalka heilahtaa taaksepäin, kädet heiluvat luonnollisesti käsivarsia, laskeutumisen jälkeen takajalan varpaat voidaan tasapainottaa kevyesti .

Muista, että polvet eivät saa ylittää jalkojen yläosaa. Imeydy laskeutumistyyny lantion voimalla. Liike on kevyt ja sileä ja joustava.

08 Tue lonkan nostoa 20 kertaa

Nojaa, kädet sijaitsevat juuri olkapäiden alapuolella, jalat avoimet jalat hartioiden leveydellä, kädet ja jalat tukevat figuuria, ydin on kiristetty, päästä jalkaan on suora linja, nosta lantio ylös samalla kun nostat toista käsivartta koskettaaksesi vastakohtaa vasikka, kärki pysähtyy hieman ja vaihtaa sitten puolta.

09 Ryömiä 10 kertaa paikan päällä

Seiso pystyssä, kädet ja jalat olkapäiden leveydellä, jalat suorana (jos joustavuus ei riitä, älä pakota, polvet hieman koukussa), taivuta kämmenelle, kädet vuorotellen ryömimään eteenpäin, käsi sijaitsee suoraan pää, pieni tauko, tällä hetkellä kehon vartalo säilyttää suora viiva.

Astu taaksepäin molemmin käsin. Nosta kädet ylös ja ojenna koko kehosi.

Jokaisen liikkeen välinen lepoaika on noin 20 sekuntia, kevyen toiminnan aikana pitää säilyttää hengitysrytmi ja odottaa, että syke laskee ja seuraava liike tulee.