Kuntosalilla rintalihasten harjoittelu on aina ollut aloittelijan suosituin osa. Jokainen haluaa parin täyteläisiä rintalihaksia esitelläkseen hyväkuntoista vartaloaan. Monet ihmiset kuitenkin jättävät huomioimatta selän harjoittelun, mikä johtaa kehittyneeseen rintakehään ja suhteellisen heikkoon selkään.

Niin sanottu: aloittelijan rintaharjoittelu, veteraani selkätreeni! Selkälihasten merkitys on itsestäänselvyys. Tänään puhumme selkäharjoituksen monista eduista:

1. Selkälihakset ovat kehon tukijärjestelmä ja ovat erittäin tärkeitä hyvän asennon ja tasapainon ylläpitämiseksi. Selkäharjoittelu voi aktivoida selkälihaksia, parantaa selkäkipuongelmaa, parantaa terveysindeksiä ja luoda suoran asennon.

2, laihtuminen ihmiset vahvistavat selkälihasta, voivat parantaa lihasten sisältöä, parantaa tehokkaasti perusaineenvaihdunnan arvoa, voit kuluttaa enemmän kaloreita joka päivä, auttaa lisäämään rasvanpolttonopeutta, voit laihtua nopeammin.

3, poikien selkäharjoitus voi lisätä selän leveyttä ja paksuutta, luoda käänteisen kolmion hahmon, jotta koko kehon osuus on symmetrisempi. Tytöt harjoittelevat takaisin valitakseen pienen painon, voivat parantaa tiikeriselän ongelmaa, muotoilla ohutta ja kaunista selkää, joten voit käyttää vaatteita paremmin.

Kuinka harjoitella takaisin tieteellisesti? Selkälihasten harjoittelemiseksi meidän on ensin selvitettävä selkälihasten rakenne, joka sisältää pääasiassa suuret selkälihakset, trapetsilihakset, rhomboidit ja skaalalihakset.

Eri selkälihaksille voimme tehdä erilaisia ​​harjoitusliikkeitä, jotta voimme harjoitella koko alueen.

Vaihe 1: Vedot

Yksi klassisista selkäharjoituksista on vetäytyminen, joka on tuttu monille kuntoilijoille. Pitämällä tankoa yläpuolella, vedä vartaloa selän lihasvoimalla, kunnes leuka on tangon yläpuolella, ja laske sitten vartaloa hitaasti. Tämä harjoitus keskittyy selän lihaksiin, erityisesti lattioihin.

Toimi 2. Puolitanko

Barbell rivi on toinen klassinen harjoitus selkälihasten harjoittamiseksi. Seiso tangon edessä, kumartu alas pitääksesi ylävartalosi yhdensuuntaisena lattian kanssa, pidä tangosta kiinni molemmin käsin ja vedä sitten tankoa rintaasi kohti pitäen selkäsi suorana. Tämä harjoitus harjoittaa tehokkaasti leveää selkää ja selän trapetsilihaksia.

Toimi 3, käsipaino yhden käden rivi

Käsipaino yhden käden rivi on erittäin hyvä selkäharjoitteluliike. Aseta yksi käsi käsipainotelineelle seisoessasi ja ota käsipaino toisella, kumartu ja pidä ylävartalosi yhdensuuntaisesti lattian kanssa, vedä käsipainoa rintaasi kohti ja laske se hitaasti alas. Tämä liike auttaa sinua harjoittelemaan paremmin selän lihastasapainoa.

Toimi 4. Käännä lintu taaksepäin

Peruutuslentäminen on harjoitus, joka harjoittaa tehokkaasti selän lihaksia. Käyttämällä käsipainoja tai instrumentteja taaksepäin lentämiseen voit keskittyä selkälihasten, kuten latva- ja trapetsilihasten, harjoittamiseen. Peruutuslentäessäsi pidä vartalosi vakaana, pidä painosi kantapäälläsi ja kiinnitä huomiota selän suorana pitämiseen.

Liiku 5. Vuohi nousee seisomaan

Goat lift on kattava selkälihasten harjoitus. Seisomisen aikana aseta kätesi jaloillesi ja taivuta ylävartaloasi eteenpäin ja suorista sitten hitaasti ylävartaloasi samalla kun vedät lapaluita sisäänpäin. Tämä liike voi tehokkaasti rakentaa selän lihasvoimaa ja vakautta.

Vielä viimeinen huomautus:

1, varmista ennen kuntoharjoitusta, että sinulla on kunnon lämmittelyharjoitus etukäteen ja harjoittele ammattivalmentajan ohjauksessa loukkaantumisen välttämiseksi.

2, selkäharjoittelu on myös kiinnitettävä huomiota oikeaan määrään kuormitusta, todellisen tilanteensa mukaan määrittää. Liian kevyt kuorma vähentää harjoittelun tehokkuutta ja liian raskas kuorma lisää loukkaantumisriskiä.

3, kiinnitä huomiota oikeaan harjoitusasentoon. Säilytä hyvä asento harjoituksen aikana ja yritä välttää kissan selkää tai kumartumista.