Kuntoharjoittelu voidaan jakaa aerobiseen ja anaerobiseen harjoitteluun ja anaerobinen harjoittelu omapainoharjoitteluun ja painoharjoitteluun. Lihasharjoittelussa on suositeltavaa keskittyä painoharjoitteluun, jota täydennetään aerobisella harjoituksella.

Ja painoharjoittelu kun pitäisi tehdä työn ja lepon yhdistelmä, lihasharjoittelun kohtuullinen jakautuminen. Voit suorittaa kaksi tai kolme erilaistumisharjoitusta oman tilanteesi mukaan, jokaiselle kohdelihasryhmälle on varattu 4-5 toimintoa monisuuntaista stimulaatiota, jokaiseen toimintaan on järjestetty 4-5 ryhmää, valitse 10-15RM paino voi parantaa lihasmittausta.

Päälihasryhmän tulee levätä 3 päivää jokaisen harjoituksen jälkeen ja pienen lihasryhmän tulee levätä 2 päivää jokaisen harjoituksen jälkeen, jotta lihakselle jää riittävästi aikaa palautua.

Lihasrakennusharjoittelun aikana tulee kiinnittää huomiota proteiinilisäaineisiin, kuten kananmuniin, kananrintaihin, merikalaan, vähärasvaiseen lihaan, maitotuotteisiin ja muihin ruokiin, jotta lihakset imevät riittävästi ravintoaineita, jotta lihakset kasvavat vahvoiksi ja koko.

Kuitenkin tietyn ajan lihasten koulutusta, tulet huomaamaan, että kultainen kausi lihasten kasvun vähitellen ohi, lihasten koulutus vähitellen putosi pullonkaula aikana, tällä kertaa lihasten ulottuvuus ei voi nousta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos lihaskasvuni on jumissa? Opi 4 tapaa jatkaa lihasten rakentamista ja lihomista!

Menetelmä 1, hidasta toiminnan nopeutta, tunne huippuvoima

Kun suoritat liikkeen nopeasti vs. hitaasti, lihakset tuntevat voiman olevan täysin erilainen. Harjoittelussa tehdä enemmän loppuun liian nopeasti, on helppo ilmestyä muita lihasryhmiä lainata, ilmiö kehon inertia, niin että voima kohdelihasryhmän laskee.

Jos voit hidastaa liikettä hieman ja pitää taukoa 1-2 sekuntia liikkeen huipulla, lihasten stimulaatio on syvempää, mikä auttaa parantamaan lihasulottuvuutta.

Tapa 2, lyhennä ryhmän väliaikaa

Ryhmien välinen lepoaika on aikaa, jolloin lihakset lepäävät lyhyen ajan. Lihaksen rakentamisen alkaessa Xiaobianin suositus on, että jokaisen liikkeen väliaika on 45-60 sekuntia.

Kun sinusta tuntuu, että lihaskasvusi pullistuu, sinun on lyhennettävä väliä ja muutettava se 30-45 sekuntiin, mikä antaa lihakselle suuremman pumppausaistin.

Tapa 3: Paranna kantokykyä

Jos teet samoja harjoituksia yhä uudelleen ja uudelleen, kehosi sopeutuu nopeasti ja lihaksesi saavuttavat pullonkaulan, jossa ne eivät enää voi kasvaa. Tällä hetkellä lihasvoimamme on todella parantunut, ja tällä hetkellä painosi ei ole paras paino lihasten rakentamiseen.

Lihasulottuvuuden parantamiseksi edelleen voit nostaa painotasoa, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi uupuneeksi, mikä rikkoo pullonkaulan, jolloin keho saa enemmän lihasryhmiä osallistumaan harjoitteluun, lihasmitta kasvaa edelleen.

Esimerkiksi: kun penkkipunnerraat, se oli ennen 10kg painoa, nyt voit kokeilla 11kg, 12kg painoa, tunnet lihasten tukkoisuuden olevan ilmeinen.

Tapa 4: Tee useampi kuin yksi sarja jokaista toimintoa

Sen lisäksi, että säädät painotasoa murtaaksesi lihasten rakentamisen pullonkaulan, voit myös lisätä sarjojen määrää. Jos edellinen harjoituksesi oli 4 sarjaa liikettä kohden, voit nyt lisätä yhden sarjan liikettä kohti, 4 sarjasta 5 sarjaan, mikä lisää sarjojen määrää, jolloin tunnet jälleen lihasuupumusta, mikä parantaa lihasmittausta.