Miehet haluavat saada kiriinikäsivarren, ja hauis- ja triceps ovat olkavarren lihaksia, joihin usein viitataan, mutta myös yksi olkavarren voiman ja kunnon avainindikaattoreita.

Jos haluat yksisarvisen käsivarren, on hyvien ruokailutottumusten lisäksi tärkeää myös oikea liikuntatapa. Tässä on 6 hauis- ja triceps-harjoitusta, jotka auttavat sinua muotoilemaan vahvoja olkavarren lihaksia.

Toimi 1. Käsipainon taivutus

Kiharat ovat klassinen hauislihasharjoitus ja yksi perusliikkeistä. Pidä käsipainoja molemmissa käsissä, pidä vartalo suorana ja nosta käsipainot reisien edestä olkapäillesi ja laske ne sitten hitaasti alas. Toista 10-12 kertaa sarjaa kohti 3-4 sarjaa kohti.

Toimi 2. Taivuta ja venytä niskan takaosaa

Kaulan takaosan taipuminen ja laajentaminen on yksi yleisimmistä triceps-lihaksen harjoitteista. Istu tasaiselle penkille, pidä tangosta kiinni molemmin käsin, aseta tanko niskan taakse, työnnä tanko päähän ja laske hitaasti alas. Toista 8-10 kertaa sarjaa kohti 3-4 sarjaa kohti.

Toimi 3. Vedä köysi alas

Seiso ensin köysikoneen edessä jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa, pidä köyden molempia päitä käsissäsi kämmenet ylöspäin ja kädet suorina ja vedä köyttä hauisvoimalla, kunnes kätesi ovat koukussa 90 asteen asentoon. Tämän prosessin aikana myös tricepsit tulevat peliin auttamaan sinua suorittamaan liikkeen loppuun.

Kun kätesi taipuvat 90 astetta, vapauta hitaasti hauislihaksesi ja anna köyden palata hitaasti aloitusasentoon. Toista 10-12 kertaa sarjaa kohti 3-4 sarjaa kohti.

Liikkuminen 4. Kapeat punnerrukset

Tämä liike auttaa sinua lisäämään käsivartesi voimaa ja vakautta tehden lihaksista kiinteämpiä ja muodottomia.

Seiso ensin lattialla kädet hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja sormet eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi ja laskeudu hitaasti lattialle, kunnes rintakehäsi on lähellä lattiaa. Kun rintakehä on lähellä maata, työnnä vartaloasi hitaasti ylös ja takaisin lähtöasentoon.

Tässä prosessissa on välttämätöntä ylläpitää hauis- ja tricepsin jännitystä, jotta voit harjoitella paremmin lihaksia. Toista 8-10 kertaa sarjaa kohti 3-4 sarjaa kohti.

Toimi 5. Vedot

Vedot ovat klassinen harjoitus, joka harjoittaa olkavarsien ja selän lihaksia ja sopii erinomaisesti myös tricepsin rakentamiseen. Seiso epätasaisten tankojen edessä, pidä tangosta kiinni molemmin käsin ja vedä vartaloasi voimakkaasti ylöspäin, kunnes leukasi ylittää tangon, ja laske sitten sitä hitaasti. Toista 6-8 kertaa sarjaa kohti 3-4 sarjaa kohti.

Liikkeellä 6. Tankopenkkipunnerrus

Tankopenkkipunnerrus on yhdistelmä harjoituksia, joilla harjoitetaan toista ja triceps-lihasta ja rintalihaksia. Makaa penkkipunnerrus, pidä tangosta molemmin käsin ja työnnä tankoa rinnasta suoriin käsiisi ja laske se sitten hitaasti alas. Toista 8-10 kertaa sarjaa kohti 3-4 sarjaa kohti.

Yllä olevien kuuden liikkeen säännöllisen yhdistelmän avulla voit harjoitella täysin hauis- ja tricepsiä ja auttaa sinua luomaan vahvan ja tehokkaan Kirin-käsivarren.